Poveri di grassi e ricchi di fibre, che favoriscono la digestione la digestione e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà legumi contengono anche sali minerali, come fosforo, calcio, ferro e quando sono freschi sono ricchi di vitamina C. Oltre alle proprietà nutrizionali legumi sono protagonisti di una cucina sostenibile.
Per godere delle loro proprietà cucinali in modo equilibrato, scegliendo condimenti leggeri, come olio extravergine e erbe aromatiche. Associati a cereali, infine, i legumi offrono un pasto completo dal punto di vista proteico, rappresentando una valida alternativa alla carne per una dieta equilibrata e consapevole.
Di legumi si coltivano tante varietà diverse, vediamo le più comuni.
Ceci, chiamati la carne dei poveri, hanno un alto contenuto proteico e proprietà energetiche. Possono essere neri, verdi e marroni e puoiusali freschi, secchi, surgelati e anche in scatola. Al Sud vengono utilizzati soprattutto in zuppe, minestre o per condire la pasta. In Liguria e Toscana si usa la farina di ceci per la preparare della famosa farinata.
Fagioli si prestano a un’infinità di ricette. Apprezzati in tutto il mondo, esistono in molteplici varietà, quelli più comuni e facilmente reperibili sono cannellini, borlotti all’occhio, rossi, neri e bianchi di Spagna. Puoi servirli come contorno, conditi con un filo d’olio, oppure in umido, nelle zuppe rustiche e nelle insalate. Sono deliziosi anche con la pasta, con il riso e come ripieno delle tortillas.
Lenticchie si consumano in tanti modi diversi: germogliate e mangiate crude, lessate, stufate, saltate in padella, fritte e cotte al forno. I semi secchi e decorticati si possono macinare per ottenere la farina di lenticchie, da cui si ricava lai pasta alimentare.
Fave quelle fresche contengono una buona quantità di ferro e possono essere consumate crude o leggermente cotte. Sono tra i legumi meno calorici ma con un’elevata qualità proteica e in passato erano una risorsa importante per la cucina povera. In Liguria e Sardegna si usano fresche, crude e cucinate, in piatti molto gustosi, come zuppe, pesti e per condire ricchi piatti di pasta. In Puglia quelle secche sono protagoniste di tante ricette, zuppe e creme, come fave e cicoria.
