Semi di lino, di girasole, di zucca, di chia e tanti altri: sempre più speso li troviamo nelle ricette di insalate, yogurt, pane e dolci, ma hanno soltanto una funzione decorativa oppure sono davvero nutrienti? Sottovalutarli sarebbe un errore, infatti sono un concentrato di proteine vegetali, fibre alimentari, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Proprio perché sono sostanze nutrienti vanno consumati in modo equilibrato, senza esagerare con la quantità perché possono essere ricchi di calorie.
Vediamo le particolari proprietà dei semi più comuni in cucina.
Semi di chia: ricavati dalla Salvia Hispanica originaria del Messico sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. Ogni seme è capace di assorbire un quantitativo di acqua nove volte superiore rispetto al proprio peso e gonfiandosi favoriscono il senso di sazietà e aiutano l’intestino Si usano molto per i dolci al cucchiaio mescolati con frutta, cacao, cannella, latte o yogurt.
La dose consigliata è 1 cucchiaio al giorno.
Semi di lino: sono una fonte eccellente di fibre, acidi grassi omega-3 e per questo aiutano a controllare il livello di colesterolo nel sangue. Ottimi per arricchire le insalate puoi anche macinarli e aggiungerli alla farina per gli impasti salati. La dose consigliata è 2 cucchiai al giorno.
Semi di girasole: sono una fonte di vitamine e minerali, in particolare magnesio e selenio. Prima di consumarli devi eliminare la parte esterna coriacea: immergili qualche minuti in acqua fredda e ghiaccio, vedrai che i semi si separeranno dalle bucce. Scolali e lasciali asciugare distesi su un panno. Tostali velocemente in padella e poi sgranocchiali da soli oppure aggiungili a zuppe e insalate oppure agli impasti di prodotti lievitati di pane e focacce. Non consumarne più di 2 cucchiai al giorno.
Semi di zucca: ricavati dalla polpa interna delle zucche mature contengono molte proteine, fibre, magnesio, zinco e acidi grassi omega-3. In commercio li trovi interi e decorticati, cioè privati del guscio e pronti per essere consumati al naturale oppure leggermente tostati e salati. Il consumo massimo quotidiano è 2 cucchiai.
Semi di sesamo: apportano soprattutto minerali, come calcio, magnesio, ferro, fosforo e antiossidanti. Nella varietà bianca e in quella nera si usano soprattutto per decorare i prodotti da forno e sono anche l’ingrediente di n particolare dolce croccante. Si consiglia di non supera 1,5 cucchiai al giorno.